初心者でも安心！ストレッチポールの使い方まとめ｜腰・肩・太ももまでケアできる動画5選

「ストレッチポール、買ってみたけど使い方がわからない…」

そんな方に向けて、この記事では初心者でも安心して始められるストレッチポールの使い方を、わかりやすい動画と一緒にご紹介します。

腰・肩・背中・太ももなど、よく使われる部位ごとに効果的な使い方が学べる内容です。特に、自宅で手軽にセルフケアをしたい方におすすめ！

動画はすべて信頼できるYouTubeチャンネルから厳選。見ながら真似できるので、日々のリラックスタイムにもぴったりです。

ぜひ、お気に入りの方法を見つけて、「整う習慣」をはじめてみましょう。

ストレッチポールとは？初心者が知っておきたい基本

ある日の夜、デスクワークで固まった体をほぐそうとマットに寝転び、ストレッチポールに背中を預けてみたんです。
すると、ふわっと胸が開いて、深い呼吸が自然と入ってくる感覚が…。「あ、自分の体、こんなに力んでたんだ」と気づいた瞬間でした。

ストレッチポールは、ただの運動器具ではなく、日々の緊張をふっと緩めてくれる「セルフケアの相棒」。
特別な技術や力は必要なく、ただポールの上に寝転ぶだけで、自分の体と向き合う時間が始まります。

ストレッチポールの特徴と種類

市販されているストレッチポールには、実はいくつかの種類があります。

• スタンダード（円柱タイプ）：背骨に沿って体を乗せるのに最適。
• 半円タイプ：床に安定して置けるので、初心者や高齢の方にもおすすめ。
• 凹凸（ボコボコ）タイプ：筋膜リリースや刺激を加えたいときに活躍。

どのタイプも、「整える」ことを目的にしたやさしい設計なので、無理なく・気持ちよく続けられるのが魅力です。

最近では、ダイソーなどの100均でも手軽に購入できる製品が登場し、セルフケアのハードルがぐっと下がっています。

使うときのポイントと注意点

まずは、無理をしないことが大前提。
「痛み」ではなく「気持ちいい」「ちょっと伸びる感じ」を目安に動くことで、体も心も安全に整っていきます。

以下の点も意識してみてください：

• ポールの上に乗るときは、必ず安定した床の上で。
• クッションやマットを敷くと、よりリラックスできます。
• 使用中は深呼吸を忘れずに。呼吸が整うと、効果もぐんと高まります。

「頑張る」のではなく、「ゆるめる」ための時間。
そんなふうにストレッチポールと向き合っていくと、きっとあなたの毎日に、小さな変化が訪れるはずです。

【動画①】基本の使い方｜ストレッチポールの正しい始め方

ストレッチポールを買ったものの、「どこから始めればいいの？」と戸惑ってしまう人は多いもの。
そんな方にぴったりなのが、前田のまいにちセルフケア！by GronGさんによる、こちらの動画です。

ストレッチポールを使うのが初めての方でも、「あ、これならできそう！」と感じられるやさしいナビゲートが魅力。
呼吸に合わせて体をゆるめながら、自然と姿勢が整っていくのを体感できます。

出典：前田のまいにちセルフケア ! by GronG
再生回数：約15,253回
投稿日：2025年1月25日

初めての方にもおすすめの動画

この動画では、ポールの上に寝転ぶ基本姿勢から、手の置き方、足のポジションまで丁寧に解説。
難しい動きは一切なく、ただ「呼吸を深めて、委ねるだけ」というシンプルな方法なのに、体の中心がふわっと解けていくような心地よさがあります。

動画の注目ポイント

• 背骨に沿ってまっすぐ寝るだけで、胸が自然に開いてくる
• 深い呼吸と共に体の緊張が抜け、頭もスッキリ
• 一日の終わりのクールダウンにも◎

とくに印象的なのは、「自分の呼吸の深さに気づけること」。
それが、ストレッチポールを使う大きな意味の一つなのかもしれませんね。

【動画②】猫背や背中のハリが気になる方に

「最近、なんだか呼吸が浅くて…」
そんなふうに感じるとき、実は背中や肩甲骨まわりのこわばりが原因かもしれません。
そんなときにぜひ試してほしいのが、竹脇まりなさんによる、ストレッチポールを使った猫背改善ストレッチです。

たった5分間。だけど、終わったあとは背筋がすっと伸びて、呼吸がふか〜く吸える。
そんな「変化」が感じられる、心地よい動画になっています。

出典：Marina Takewaki（竹脇まりな）
再生回数：1,660,595回
投稿日：2021年4月20日

肩甲骨まわりをやさしくほぐす

この動画のテーマは「肩甲骨を動かすこと」。
固まりやすい背中上部に働きかけることで、呼吸がラクになり、自然と姿勢もシャキッと整っていくんです。

竹脇まりなさんの明るい声に導かれながら、ポールの上で手を動かすだけ。
忙しい毎日の合間でも、取り入れやすいシンプルな動きが嬉しいですね。

短時間でもできるリラックスケア

• たった5分間で、肩まわりがふわっと軽くなる
• リズムよく動けるから、モチベーションが続きやすい
• 朝のリセットや、寝る前のゆるめタイムにぴったり

「これなら、続けられそう」
そう思える動画は、セルフケアの一番の味方。
ストレッチポールがあるだけで、背中がふっと軽くなる瞬間を、ぜひ味わってみてください。

【動画③】半円タイプで試せるやさしい使い方

「丸いストレッチポールだと、ちょっと不安定で怖い…」
そんな方には、ハーフカット（半円タイプ）のストレッチポールがおすすめです。

今回ご紹介するのは、家トレTVさんによる、半円ポールを使った初心者向け動画。
安定感があり、床にしっかり接地するので、ポールの上に乗るのが初めての方でも安心して使えます。

出典：家トレTV
再生回数：5,364回
投稿日：2024年8月（約10か月前）

安定性が高く初心者でも安心

この動画では、腰・背中まわりの筋肉にやさしくアプローチしながら、半円タイプならではの「安心感」を生かしたストレッチを紹介しています。

「これならグラグラしないから怖くない」
そんな声が聞こえてきそうな、やさしく体に寄り添う内容。
高齢の方や、リハビリ目的でゆるやかな運動をしたい方にもぴったりです。

腰まわりを心地よくゆるめる

• 腰に無理な負担をかけず、心地よい範囲でストレッチ
• 深い呼吸を意識しながら、筋肉のこわばりをゆるめていく
• 終わったあとは、床に背中が吸い付くような「ほぐれ感」

「なんだか、腰まわりがふわっと軽くなった」
そんな小さな変化が、明日へのエネルギーに変わる。
無理せず、自分のペースで続けていきましょう。

【動画④】脇〜背中のラインを整えるストレッチ

パソコン作業やスマホ時間が長くなると、気づかないうちに脇の下や背中がギュッと縮こまってしまうこと、ありませんか？
そんな日々の“こり”をやさしくゆるめてくれるのが、ルネサンスチャンネルさんのこのストレッチ動画です。

ストレッチポールを活用して、姿勢の要である肩甲骨まわりをじんわりと伸ばしていくこの方法。
デスクワークが続いた日の夜、ふ〜っと脱力する時間にぴったりです。

出典：ルネサンスチャンネル
再生回数：3,897回
投稿日：2025年1月22日

長時間座る人におすすめ

このストレッチは、特にデスクワークや座りっぱなしが多い人にこそ体験してほしい内容。
普段あまり意識しない「脇の下」や「背中上部」を伸ばすことで、息が通るような感覚が味わえます。

動画内では、四つん這い姿勢からポールに手を置き、胸を下ろしていくシンプルな動作で進行。
“痛気持ちいい”がちょうどいい、まどりんもお気に入りの動きです。

無理のない動きで背中をスッキリ

• 肩甲骨の動きがスムーズになる感覚
• 胸まわりの緊張がほぐれて、呼吸がラクになる
• 姿勢が整いやすくなる副次効果も

「整えるって、こんなに気持ちいいんだ」
そう感じられる時間が、毎日のごほうびになりますように。

【動画⑤】肩・首まわりをほぐしたいときに

「今日はなんだか肩が重い…」
そんな日は、頑張りすぎた自分へのご褒美として、肩・首まわりをゆるめる時間をつくってみませんか？

紹介するのは、再び登場の前田のまいにちセルフケア！by GronGさんの公式動画。
ストレッチポールを活用しながら、自分の手ではなかなか届かない「首〜肩甲骨」の間をじんわりほぐしていく内容です。

出典：前田のまいにちセルフケア ! by GronG
再生回数：206,430回
投稿日：2020年6月30日

日常の緊張をやさしくリリース

この動画は、首・肩・肩甲骨周辺の筋肉のこわばりを、無理なくゆるめていくことがテーマ。
「がんばらなくても整えられる」という、まどりんのモットーにもぴったりの内容です。

使い方を間違えると首に負担がかかりがちなポールですが、この動画では正しい姿勢と順序をていねいにナビゲートしてくれるので、初めてでも安心です。

初心者でもできる手順を丁寧に解説

• 首に無理のない角度で、肩まわりをふんわり緩める
• 「肩甲骨が動くって、こういうことか」と気づける実感
• ストレッチ後は、目の疲れや集中力の回復にも◎

「今日も一日、おつかれさま」
そんな気持ちで、自分をいたわる時間をストレッチポールと一緒に。
体も心も、ゆっくりとほぐしてあげましょう。

まとめ｜気持ちいいから、続けられる。ストレッチポールで“整う習慣”を

ストレッチポールは、ただのエクササイズ器具ではありません。
それは、自分と向き合うための“静かな相棒”。
寝転がって深呼吸をするだけで、背中がふっとゆるんで、心も軽くなる…そんな時間を、毎日の暮らしに持ってみませんか？

今回ご紹介した5本の動画は、すべて初心者の方でも安心して真似できる内容ばかり。
まずは「気になる部位だけ」「週に2回だけ」でも大丈夫。
大切なのは、「できる範囲」で続けることです。

朝の目覚めに、仕事終わりに、眠る前に——
どこかで3分、ポールの上でひと息ついてみてください。
がんばらなくても、整えれば、変われる。
そんな実感が、きっとあなたの毎日を、少しずつ軽くしてくれるはずです。

今日も、自分をゆるめる時間を大切に。

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