【腰痛対策】自宅でできる！信頼のストレッチ動画3選｜医師＆理学療法士監修も紹介

信頼できる腰痛ストレッチ動画3選

「腰が痛くて朝がつらい…」「座り仕事が多くて慢性的な腰の不調がある」——そんな方にこそ試してほしい、
自宅でできる安心のストレッチ動画を3本ご紹介します。

どれも医師や理学療法士の監修、または健康系インフルエンサーの実践経験に基づいたものばかり。
説明がわかりやすく、無理なく続けられる内容になっているので、ストレッチ初心者の方にもおすすめです。

① 中山クリニック：寝ながらできる腰痛改善ストレッチ

医師が教える腰痛ケア。この動画は、再生医療も行っている医療機関「中山クリニック」が提供する、寝たままできるやさしいストレッチ集です。

腰に負担をかけず、ブリッジ・膝抱え・ドローインなど、医療視点に基づいた安全設計。
特に「仰向けワニのポーズ」は坐骨神経の緊張緩和に効果があるとされ、腰痛持ちの多くの方に好評です。

② 竹脇まりな：椅子でできる優しいストレッチ（3日坊主プログラム）

忙しくても続けられる工夫が満載！
フィットネス系YouTuberの竹脇まりなさんによる「3日坊主プログラム」内の一編。

椅子に座ったままできるので、オフィスワーク中のリフレッシュや高齢者の方にも最適。
呼吸を整えながら、無理なく姿勢を整える動きが中心で、楽しく習慣化できる工夫が光ります。

③ オガトレ：理学療法士が教える腰痛ストレッチ大全

最も再生されている腰痛ストレッチ動画の一つ。累計再生回数490万回以上を誇る名作です。

理学療法士のオガトレさんが、腰方形筋・腸腰筋・脊柱起立筋など、痛みの原因となりやすい筋肉をピンポイントでケア。
フォーム解説も丁寧で、「正しく伸ばす感覚」を掴みやすいのが特徴です。

腰痛の主な原因とは？

「なんでこんなに腰が痛いんだろう？」
そう思いながらも、つい放置してしまう腰の不調。
でも実は、その痛みの“きっかけ”は日々の生活習慣に隠れていることが多いんです。

ここでは、腰痛の背景にある原因を分かりやすく解説します。
自分の生活と照らし合わせながら、無理なく改善できるヒントを探してみてくださいね。

筋肉の緊張と疲労：長時間同じ姿勢、要注意

デスクワークや運転などで、長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が徐々に固まり、
血流が滞ることで痛みや重だるさを引き起こします。

特に、腰回りの「腰方形筋」や「脊柱起立筋」といったインナーマッスルは、
気づかないうちに疲労がたまりがち。

動画内のストレッチでも、この深層筋をゆるめる動きが含まれているのはそのためです。

姿勢の悪化：スマホ・PC習慣が体を歪める

猫背、反り腰、脚組み…
つい癖になっている「悪い姿勢」は、骨盤や背骨のバランスを崩し、腰に余分な負担をかけてしまいます。

日常の座り方や立ち姿、歩き方を見直すだけでも、
体の軸が整い、自然と腰への負担が減ることもあります。
まどりんおすすめは、1時間に1回の軽い立ち上がりストレッチです。

運動不足・ストレス：心と体はつながっている

運動不足による筋力の低下も、腰痛の一因です。
特に、体幹の筋肉が弱まると、腰椎を支えきれず不安定な状態に。

さらに、見逃せないのが「ストレス」。
精神的な緊張が体の緊張にもつながり、知らず知らずのうちに腰痛を引き起こしていることも。

深呼吸とともに行うストレッチは、心身両面のリラックスにとても有効です。

腰痛を和らげる生活習慣とセルフケア

ストレッチだけでは足りないと感じたこと、ありませんか？
実は、腰痛ケアで本当に大切なのは、毎日の「ちょっとした習慣」なんです。

ここでは、今日からできる腰にやさしい生活習慣と、心と体を整えるセルフケアのヒントをお届けします。

小さな工夫が、明日の腰をラクにしてくれるかもしれません。

1. こまめに動く：同じ姿勢を30分以上続けない

まず意識したいのは、“固まらない”こと。
同じ姿勢が30分以上続くと、筋肉の血流が滞り、痛みやこりが起こりやすくなります。

まどりんのおすすめは、「お茶を入れるついでに腰をねじる」「電話中に足踏みをする」など、生活の中に小さな動きを取り入れること。
“意識しすぎない習慣化”がコツです。

2. 姿勢改善：立ち姿も座り姿も、骨盤がカギ

腰痛を防ぐには、「骨盤を立てる姿勢」を意識するのが大切です。
椅子に深く座り、背もたれに頼りすぎない。
足の裏をしっかり床につけ、頭のてっぺんを糸で引っ張られているようにスッと伸ばす。

姿勢は「今この瞬間」から変えられます。1日のうち、気づいた時だけでも意識することが、腰へのやさしさにつながります。

3. お風呂・睡眠：血流を味方につけるケアタイム

腰の筋肉をゆるめたいとき、湯船で温めるのはとても有効です。
お風呂あがりに軽くストレッチを加えると、筋肉がほぐれやすく、リラックス効果も倍増。

また、睡眠中の寝返りがスムーズになるよう、寝具にも一工夫を。
柔らかすぎるマットレスは腰が沈みやすく、逆に硬すぎても不自然なカーブが生まれます。

「自分の体に合った寝具を選ぶ」ことも、立派な腰痛対策なんですよ。

4. メンタルケア：心のゆとりが筋肉をゆるめる

ストレスがたまると、無意識に肩や腰に力が入ってしまうこともありますよね。
「息を吐くこと」を意識するだけで、体も心もふっと緩む瞬間があります。

まどりん流のおすすめは、朝5分のコーヒー時間＋首肩ストレッチ。
自分と向き合う時間が増えると、不思議と体も整っていきますよ。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは、体をいたわる優しいケア。
でも、「やり方」や「タイミング」を少し間違えるだけで、逆に腰を痛めてしまうこともあるんです。

安全に、そして気持ちよく続けるために——。
まどりんが大切にしている4つのポイントを最後にシェアしますね。

1. 痛みを感じたら、すぐ中止

「効いてるかも」と思っても、“痛い”と感じたらそれはNGサイン。
ストレッチは「心地よい伸び」を感じるくらいがちょうどいい。

我慢した先にあるのは、回復ではなく悪化です。
今日できなかった動きは、また次回チャレンジすれば大丈夫。

2. 呼吸を止めない

集中するとつい呼吸が止まりがちですが、深く、ゆっくりとした呼吸こそが、
筋肉をゆるめる鍵になります。

「息を吐きながら伸ばす」意識を持つと、動きもスムーズになり、リラックス効果もUP。
特に腰回りは緊張しやすいので、呼吸とセットでのケアがとても大切です。

3. 正しいフォームで、無理せず

動画を見ながら真似をする時は、鏡やスマホのインカメラを使って自分の姿勢をチェックするのもおすすめです。

正しいフォームは、効果的に筋肉を伸ばすだけでなく、ケガの予防にもつながります。
「きれいにやる」より「安全にやる」が、まどりんの大事なモットー。

4. 継続がいちばんの近道

劇的な変化は、正直すぐには出ません。
でも、3日、1週間、1ヶ月と続けるうちに、体の軽さや痛みの緩和を実感できることが増えてきます。

まどりんも、「3分でもOK」と決めて習慣化したら、自然と毎日がラクになりました。

今日の自分をねぎらいながら、コツコツ続けていきましょうね。

まとめ：動画と習慣を味方に、腰痛と上手に付き合う

腰痛は、日々のちょっとしたクセや疲れが積み重なって起こるもの。
でもだからこそ、毎日のケアや意識の積み重ねで、やさしく整えることもできるんです。

今回ご紹介した3本のストレッチ動画は、信頼できる情報源に基づいて作られており、自宅で安心して取り組めるものばかり。
そして何より、あなた自身が「続けてみたいな」と思えるものを選ぶことが、いちばんの近道です。

無理はしない。でも、あきらめない。
そのバランスを大切に、今日から少しずつ、腰と向き合う時間を増やしてみませんか？

“3分ストレッチで、人生は少し軽くなる”——まどりんは、そう信じています🌿